La evidencia científica demuestra que existen dos maneras de estimular la hipertrofia: tensión mecánica y estrés metabólico. Es interesante reconocer cada uno de ellos, sus características y ver cuál nos interesa más de cara a producir hipertrofia. Se requieren 3 elementos para crear hipertrofia: tensión mecánica, estrés muscular y laceración o daño muscular, al que también muchos autores coinciden en añadir el tiempo bajo tensión, es decir, la duración de los ejercicios. Tensión mecánica y estrés metabólico trabajan produciendo daño muscular. La reparación de ese daño muscular, añadido el principio de supercompensación, dará lugar a una mayor cantidad de masa muscular resultante.

La tensión mecánica
Es el elemento más importante para producir hipertrofia. Es decir, cuando se produce nuevo tejido muscular, el mayor porcentaje se ha debido a la tensión mecánica aplicada. La tensión mecánica o muscular a su vez, se obtiene jugando con dos factores:

Intensidad: esto es, el peso de las cargas.
Duración, o lo que es lo mismo, el tiempo que el músculo permanece bajo tensión.
¿Por qué es el más determinante? Pues porque la evidencia dice que si jugamos con estos dos componentes, manteniendo durante periodos intensos (con cargas elevadas) de 40 a 50 segundos por serie, una tensión mecánica sobre un músculo, vamos a reclutar o activar el mayor número de unidades motoras o fibras. Es decir, vamos a romper más fibras, por tanto, más fibras a reparar, más supercompensación, más fibras nuevas = hipertrofia.

Estrés metabólico
El estrés metabólico resultante del ejercicio puede proporcionar un valioso estímulo de hipertrofia. Trabaja a partir de una ruta metabólica (o forma de obtener la energía) anaeróbica, es decir, en ausencia de oxígeno. La energía para las contracciones musculares del ejercicio se saca de la glucosa. A este proceso se le llama glucólisis anaeróbica. La velocidad a la que se necesita la energía de la glucosa en este tipo de entrenamiento es superior a la velocidad con que somos capaces de oxidar la molécula de glucosa a partir de oxígeno, por eso es anaeróbica. Pero este proceso va dejando mucha basura metabólica tras de sí. Lactato principalmente y también hidrógeno y fósforo.

Esa acumulación de deshechos metabólicos, produce alteraciones metabólicas, a nivel químico en nuestro cuerpo, que promueven el entorno hormonal anabólico, es decir, decración de tejido muscular. Para que esa acumulación de metabolitos sea mayor, se trabajan en sesiones con tiempos de descanso entre series más cortos (30 segundos – 1 minuto). Esto se hace para que no de tiempo a recuperar el fosfágeno completamente (toma de 2 a 3 minutos si la serie anterior se ejecutó correctamente) y cada vez haya una saturación de deshechos más alta lo cual irá produciendo fatiga. Es posible y muy eficiente combinar en una periodización deportiva el estrés metabólico y la tensión mecánica, ejemplos que compartiré en un próximo artículo.